Creatina
Creatina: como tomar, quanto tomar e o que é mito
Saturação, horário, retenção de líquido e por que a monohidratada continua imbatível.
MAMarina Alves · Nutricionista esportiva3 de outubro de 2026 6 min
A creatina é o suplemento com mais estudos a favor do ganho de força e massa magra. E também o que mais acumula mitos.
Dose diária
De 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. A fase de saturação com 20 g é opcional: ela só acelera em algumas semanas um efeito que chega de qualquer forma.
Mitos comuns
- Não precisa tomar no pós-treino: o horário pouco importa.
- Não faz mal aos rins de pessoas saudáveis nas doses recomendadas.
- A retenção de líquido é dentro do músculo, não inchaço.
MA
Marina Alves
Nutricionista esportiva
Analisa rótulos, laudos e custo por dose dos suplementos que chegam ao site.